Kiedy czujesz się przygnębiony, może być trudno wstać, ubrać się i przejść przez cały dzień. Możesz ulec pokusie, aby zadzwonić z pracy, pozostać w łóżku lub pominąć swoje obowiązki. I chociaż jest to całkowicie zrozumiałe, wiedz, że istnieje wiele sposobów, aby uczynić twój dzień lepszym, gdy masz depresję, więc to wszystko będzie mniej prawdopodobne.

Pierwszą rzeczą, którą należy zrobić, jest odszukanie profesjonalnej pomocy w przypadku pojawiających się objawów depresji. "Depresja nie jest czymś, na czym można sobie poradzić" - mówi Bustle Joshua Klapow, psycholog kliniczny i gospodarz programu The Kurre and Klapow Show. "Podobnie jak cukrzyca, nadciśnienie czy jakakolwiek inna choroba, depresja musi być leczona przez wyszkolonego profesjonalistę, jeśli próbujesz po prostu" wyjechać "lub zarządzać nim bez użycia leków i / lub określonych terapii psychoterapeutycznych od zdrowia psychicznego specjalistę, który ma licencję na leczenie depresji - wtedy narażasz się na ryzyko dalszych objawów. "

Jeśli uważasz, że masz problem, nie bój się sięgać po pomoc. Niezależnie od tego, czy symptomy naprawdę Cię powstrzymują, czy po prostu sprawiają, że czujesz się trochę źle, może to pomóc w dokonaniu kilku drobnych zmian w Twoim dniu - aby było łatwiej, wygodniej i przyjemniej. "Może być trudno przejść przez cały dzień, kiedy masz depresję, ale robiąc małe rzeczy, by troszczyć się o siebie, może to sprawić, że będzie łatwiejszy w zarządzaniu" - mówi Bustle Yadira Cruz Granado MS, LMFT. Oto kilka rzeczy, które możesz chcieć wypróbować, według ekspertów.

1 Trzymaj się rutyny

Możesz nie chcieć nic robić. Ale nadal ważne jest, aby trzymać się rutyny, gdy masz depresję. "Prysznic, ubierajcie się i jedzcie codziennie śniadanie - nawet jeśli nie macie innych planów, jak pozostać w domu" - mówi Kimberly Hershenson, terapeutka, LMSW, mówi Bustle. "Trudno się wypchnąć, gdy jest się przygnębionym, rutyna ułatwia wykonywanie zadań, ponieważ staje się nawykiem i odbiera wszelkie decyzje." Pomoże ci to przetrwać cały dzień, ale może również zapobiec dalszemu upośledzeniu objawów.

2 Czas na samopoczucie

Prysznic i mycie zębów jest ważne. Ale spróbuj także samopomocy. "Rozpocznij praktykę medytacji (darmowe aplikacje są dostępne w Twoim telefonie, na przykład 10% Happier lub Breathe), weź długi prysznic lub kąpiel z bąbelkami, ugotuj swój ulubiony posiłek lub zamów swój ulubiony posiłek", mówi Hershenson. "Poświęcenie czasu dla siebie pomoże ci się skoncentrować."

3 Rozpocznij listę wdzięczności

Podczas gdy lista wdzięczności z pewnością nie "wyleczy" depresji, odkładając na bok czas na uznanie małych rzeczy, które sprawiają, że dobre życie może zacząć zmieniać ton twojego dnia.

"Łatwo jest skupić się na negatywach w twoim życiu, ale skup się na tym, co masz pozytywnego w swoim życiu" - mówi Hershenson. "Wymień 10 rzeczy, za które jesteś wdzięczny, a może to być wszystko, od zdrowia fizycznego po rodzinę."

4 Pomóż komuś innemu

Aby przez chwilę przesunąć uwagę, spróbuj wyjść i pomóc ulepszyć świat. Możesz zaproponować, że będziesz spacerować z psem sąsiada, znaleźć łatwą przygodę z wolontariuszem lub spacerować po parku i zbierać śmieci.

Ale może to być równie proste, jak wyciągnięcie ręki, aby powiedzieć "hej" przyjacielowi i zobaczyć, jak się czują. Jak mówi Hershenson: "Słuchanie innych problemów i użyczanie ucha to dobry sposób na" wydostanie się z głowy "." To bardzo ważne, gdy czujesz się przygnębiony.

5 Let Go Of Guilt

Depresja może sprawić, że poczujesz się jakbyś ciągnął za sobą innych. Możesz zacząć postrzegać siebie jako "chmurę ciemnego deszczu" lub "Debbie Downera". Ale to nie pomoże ci poczuć się lepiej.

"To nie twoja wina, że ​​czujesz się przygnębiony, więc pozwól odejść" - mówi Hershenson. "Jednym ze sposobów na pozbycie się poczucia winy jest zaakceptowanie tego, co możesz i nie możesz kontrolować w tej sytuacji Nie możesz kontrolować faktu, że jesteś obecnie w depresji Możesz kontrolować, czy dbasz o siebie z odpowiednim odżywianiem, snem i opiekuj się swoim zdrowiem psychicznym, odwiedzając profesjonalistę, jeśli to konieczne. "

6 Przesuń trochę

"Depresja może sprawić, że poczujesz się jak nic nie robiąc" - mówi dr Klapow. Ważne jest jednak, aby każdego dnia wykonywać ćwiczenia - nawet wtedy, gdy nie masz na to ochoty.

"To może oznaczać coś więcej niż spacer, ale ćwiczenia pomogą poprawić twój nastrój", mówi. "To nie jest leczenie zastępcze, ale pomoże zwiększyć efekty innych terapii."

7 Pozostań w kontakcie

Niezależnie od tego, czy wysyłasz SMS-a do przyjaciela, dzwonisz do swojej mamy, czy rozmawiasz z kimś w sieci, staraj się każdego dnia nawiązać kontakt z innymi osobami. "Nie izoluj się" - mówi dr Klapow. "Być może nie czujesz się jak w drużynie z depresją, ale codzienne interakcje z innymi ludźmi są ważne, aby utrzymać nastrój."

Jeśli nie ufasz sobie, że sięgasz, "daj przyjaciołom i członkom rodziny pozwolenie, aby się upewnić, że sam się nie wymkniesz", mówi. Możesz również poprosić swojego terapeuta, aby zaewidencjonował Cię, jeśli wolisz.

8 Rozmawiaj o tym, jak się czujesz

Może to być kuszące, aby zachować objawy dla siebie, lub starać się odważyć się na walkę podczas dnia. Ale nie ma wstydu w byciu szczerym w stosunku do swoich uczuć - szczególnie, jeśli możesz skorzystać z odrobiny wsparcia.

"Ludzie mogą lub nie mogą rozpoznać, że coś jest nie tak" - mówi dr Klapow. "Powiadomienie ich zmniejszy presję, aby" zachowywać się normalnie "przez cały czas, i połączy cię z ludźmi, którzy chcą pomóc i dać wsparcie."

9 Zrób przerwy

Depresja może powodować objawy zmęczenia, więc bądź łagodny dla siebie i rób dużo przerw, gdy jesteś poza domem lub w pracy. "Zrób sobie przerwę i zrób coś, co przynosi ci radość", mówi Bustle Emily Roberts, psychoterapeutka i autorka " Express Yourself: A Teen Girl's Guide to Speaking Up and Being You You Are" . "Oglądaj zabawne filmy z YouTube'a, czytaj intensywne opowiadania lub oglądaj zdjęcia, które zapamiętają pozytywne wydarzenia, które przeniosą twoje uczucia z negatywnych w neutralne lub radosne." "Zauważ, w jakie zajęcia angażujesz się, aby poprawić nastrój." I rób te, kiedy tylko potrzebujesz.

10 Doceń małe momenty

Zamiast oczekiwać, że cały dzień będzie wspaniały, może pomóc docenić małe chwile wielkości. "To może być krzesło, w którym siedzisz, klimatyzacja w twoim biurze, która jest przyjemna w wilgotny dzień, kawa, którą masz dziś rano, miły recepcjonista, z którym rozmawiałeś w drodze do biura" - mówi Roberts. "To ćwiczenie może naprawdę zmienić twój nastrój."

11 Zdobądź trochę naturalnego światła

Nawet jeśli to tylko kilka minut, upewnij się, że widzisz słońce każdego dnia. "Zyskaj jak najwięcej naturalnego światła w swoim domu lub wyjdź na spacer / usiądź na zewnątrz" - mówi Cruz Granado. "Witamina D pomaga poprawić nasz nastrój." Pomaga również utrzymać wewnętrzny zegar zgodnie z harmonogramem, więc mniej prawdopodobne jest, że przespacie cały dzień.

12 Ogranicz decyzje, które musisz podjąć

Aby ułatwić sobie dzień, ogranicz liczbę decyzji, które musisz podjąć, zawężając wybór. "Zamiast więc pracować nad tym, co codziennie rano jeść na śniadanie, zdecyduj, że zjesz to samo na śniadanie, kiedy jesteś w depresji, więc nie musisz się tym martwić", dr Crystal I. Lee, licencjonowany psycholog i właściciel psychologa LA Concierge, mówi Bustle. "Możesz podejmować" domyślne "decyzje dotyczące wielu rzeczy, które uwolnią twój umysł."

13 Spróbuj zrobić jedną rzecz

Nawet małe rzeczy mogą czuć się nie do pokonania, kiedy jesteś w depresji. Obiecaj sobie, że po prostu zrobisz "jedną" rzecz. "Nieważne co" - mówi dr Lee. "Po prostu wybierz, co to jest i rób to do końca dnia, czasami, gdy już jesteś gotowy do pracy, możesz zrobić więcej, nawet jeśli nie możesz, przynajmniej masz jedną rzecz!"

14 Upewnij się, że jesz

Chociaż możesz nie czuć się teraz szefem kuchni dla smakoszy, nadal ważne jest, aby jeść i upewnić się, że masz odpowiednie odżywianie. "Jeśli chcesz, możesz oprzeć się na przygotowanych potrawach, po prostu spróbuj dodać coś dobrze zbilansowanego, aby dostarczyć składników odżywczych potrzebnych twojemu mózgowi i ciału" - mówi Bustle, psychoterapeuta Brennan C. Mallonee, LMHC. "Jeśli depresja pozostawia cię bez apetytu, pomocne może być myślenie o jedzeniu jako paliwie i przypominanie sobie, że potrzebujesz dobrego paliwa, aby dać sobie najlepszą szansę na dostanie się do lepszej przestrzeni."

15 Poproś o pomoc

Jeśli naprawdę starasz się wstawać, robić jedzenie lub robić cokolwiek, nie bój się prosić o pomoc. "Będą dni, kiedy małe wskazówki i sztuczki po prostu go nie przerną." Planuj na te dni, korzystając z pomocy ukochanej osoby "- mówi dr Lee. "Przedyskutuj z wyprzedzeniem, w jaki sposób mogą ci pomóc iw jaki sposób, jeśli pominiesz ten krok, mogą zachęcić cię w sposób, który sprawi, że poczujesz się gorzej, ale jeśli zrobisz to w sposób, który jest dla ciebie pomocny, może naprawdę pomóc załatwiłeś sprawy. "

Chociaż te małe wskazówki mogą nie wyleczyć depresji, mogą ułatwić jej wstanie i przetrwanie dnia. Szukając profesjonalnego leczenia, możesz jednak poczuć się lepiej i cieszyć się życiem ponownie. Dlatego nie bój się sięgać po pomoc.