W ramach serii treningu kształtowania ciała przedstawiamy najlepsze plany fitness, które będą podkreślać i wyszczuplać określoną sylwetkę. Dalej, klepsydry!

Celebrity Doubles: Sofia Vergara, Christina Hendricks

Cechy: Kręty na dole i na górze, z małą talią

Kłopoty: górna i dolna część ciała są symetryczne, ale wolisz skupić się na plecach.

Twój plan: "Przy większej klatce piersiowej powinieneś poświęcić dwa razy więcej czasu na mięśnie pleców i postawę, aby móc pozostać wyrównanym i silnym", mówi Jessi Kneeland, trener personalny, trener i założyciel Remodel Fitness.

Spróbuj: Połącz dwa do jednego stosunek ćwiczeń pleców do klatki piersiowej dla górnej części ciała. Dla każdego zestawu ćwiczeń "naciskających", dodaj dwa zestawy ćwiczeń "ciągnących". "Ruchy dociskowe będą działać na klatkę piersiową i ramiona i obejmują pompki, prasy do hantli i wyciskanie na ławce. Aby wykonać ruchy pleców za pomocą ruchów pociągających, spróbuj podbródków, pozycji siedzących i rzędów" - wyjaśnia.

Wykonaj trzy zestawy po 10 powtórzeń dla każdego ruchu poniżej.

POJEDYNCZE POCZUCIE NOGI

Zacznij w standardowej pozycji pushup: Rozpocznij na czworakach i połóż dłonie na podłodze nieco szerszej niż i na swoich barkach. Sięgnij nogami do tyłu, tak aby były nieco szersze niż szerokość biodra, z kolanami uniesionymi nad ziemią. Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od kostek do ramion. Podnieś jedną stopę nad podłogą. Opuść ciało w kierunku podłogi, a następnie naciśnij z powrotem, utrzymując nogę z podłogi przez cały czas. "Ściśnij policzek i czworokąt podnoszonej nogi tak, aby była zablokowana bardzo prosto, nadal będzie ci ciężko pracować, nawet jeśli jest tylko kilka centymetrów nad ziemią" - zauważa.

DUMBELL OVERHEAD PRESS

Chwyć parę hantli i trzymaj je tuż za ramionami dłońmi skierowanymi do siebie . Dociskaj wagę nad głową, aż ramiona będą całkowicie wyprostowane . Zatrzymaj, a następnie powoli obniż hantle do pozycji wyjściowej.

ALTERNATING DUMBBELL ROW

Chwyć parę hantli i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i lekko zgiętymi kolanami. Zegnij na biodrach i opuść tułów, aż będzie prawie równolegle do podłogi. Pozwól hantlom trzymać się z dala od ramion. Następnie pociągnij hantel w prawą rękę do boku tułowia, unosząc ramię z zgiętym łokciem i ściskając łopatkę w kierunku kręgosłupa. Gdy schowasz hantle, podnoś hantlę w lewej ręce do boku tułowia. To jest jedno powtórzenie.

GŁOWA DO GÓRY

Chwyć drążek do podciągania, chwytając go ramieniem i chwytając na długość ramienia. Jest to martwe zawieszenie, pozycja początkowa dla podciągnięć. Pociągnij ciało do baru, zatrzymując się, gdy górna część klatki piersiowej dotknie pręta, a następnie powoli opuść ciało z powrotem do martwego zawieszenia. To jeden przedstawiciel. "Pamiętaj, aby trzymać ramiona z powrotem, nie zaokrąglaj ich do przodu podczas ciągnięcia. Jeśli nie możesz robić powtórzeń w doskonałej formie, spróbuj zapętlić pasek wokół paska i przesuwać jedno lub oba kolana w pętli, aż będziesz mógł, " ona mówi.

PODĄŻAJ BUSTLE NA PIERWSZYM NUMERZE.