Czy byłeś kiedyś na lekcji barre? Myślisz, że to będzie piękne i baletowe, a wszyscy będą wyglądać gibki i gibki, podczas gdy ty będziesz robił kilka warstw. To może wyglądać tak, ale pod powierzchnią barre'a jest trening morderców - kombinacja ruchów o niskim wpływie na ciało, które izolują różne mięśnie i sprawiają, że płoną przez niezliczone powtórzenia. Może być brutalny, ale dostarcza - wyrzeźwisz dłuższe, szczuplejsze mięśnie i mniejszą talię. Tajna broń? Mała kulka, której prawdopodobnie nie używasz od czasu twoich dni na placu zabaw.

Mieliśmy Andrea Fornarola Hunsberger z Element Fitness Studio, który przeprowadził nas przez dziewięć ruchów, które możesz wykonać za pomocą tej małej piłki do ćwiczeń. Możesz dosłownie robić je w dowolnym miejscu - nawet podczas oglądania telewizji.

Powrót rozszerzeń

Rozpocznij leżenie twarzą w dół trzymając piłkę nad placem zabaw nad głową. Weź pośladki i podnieś piłkę, klatkę piersiową i nogi z ziemi. Przytrzymaj, a następnie powoli zwolnij z powrotem. Powtórz 10 razy.

Krzesło stanowią

Rozpocznij stojąc ściskając piłkę boiska między nogami, gdzieś pomiędzy kolanami i talią - wszędzie tam, gdzie czujesz się komfortowo. Kontynuuj ściskanie piłki, a następnie obniżaj ją do pozycji przysiadu. Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, zrób to na palcach wskazówek.

Hip Tuck

Rozpocznij leżenie na plecach z ugiętymi kolanami i piłką do zabaw między nogami. Wciągnij pośladki i podnieś biodra w kierunku sufitu. Trzymaj biodra podniesione, a następnie unieś lewą nogę prosto. Opuść lewą nogę z powrotem w dół i unieś prawą nogę prosto. Opuść z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz serię 10 razy.

Przedłużanie nóg

Zacznij od rąk i kolan na podłodze. Ułóż piłkę za kolanem i ściśnij, więc mocno utknęła między łydką i ścięgno, a twoja noga jest zgięta pod kątem 90 stopni. Podnieś wygiętą nogę do sufitu, tak aby palce u nóg skierowały się w przeciwną stronę. Opuść nogę, aby wewnętrzna strona uda była równoległa do podłogi (jak pies w hydrantach). Powtórz 20 razy, a następnie przełącz nogi.

Squat Obliques

Rozpocznij w szerokiej pozycji przysiadu (palce u nogi), trzymając piłkę na placu zabaw obiema rękami. Skręć w lewo, zaczep się o rdzeń i zrób krok w lewo. Wróć do pozycji neutralnej, a następnie skręć i skręć w prawo. Powtórz 10 razy.

Rozszerzenia uda

Rozpocznij od kulki między kolanami. Połóż ręce za sobą, aby uzyskać stabilność. Podnieś biodra, aby rozciągnąć uda / quady. Aby uzyskać dodatkowe rozciągnięcie, podnieś prawą rękę w górę i w tył, a następnie w lewo.

Windy kolanowe

Rozpocznij stojąc z piłką na plac zabaw w swoich rękach, a prawe kolano uniesione pod kątem 90 stopni. Wyciągnij prawą nogę do tyłu i unieś piłkę nad głową. Wciśnij prawe kolano i piłkę z powrotem i powtórz 20 razy. Przełącz się na lewą nogę i powtórz 20 razy.

Stały Hip Tuck

Zacznij stanąć na czubkach palców, trzymając piłkę między nogami. Przytrzymaj barre (lub kanapę lub poręcz!), Aby zachować stabilność, a następnie ustaw w pozycji przysiadu. Włączyć dno miednicy i schować biodra do przodu. Zatrzymaj i powoli powróć do neutralnego. Powtórz 20 razy.

V-Ups

Zaczynając od rozłożonych nóg i piłki do zabaw w obie ręce. Złóż rdzeń i unieś lewą nogę z ziemi. Opuść plecy i nogę w dół w kierunku ziemi (aż o cal od ziemi), a następnie podnieś z powrotem do pozycji neutralnej. Wykonaj 10 razy, a następnie powtórz z prawą nogą w górę.

Główny obraz: Shay Yizhak / Fotolia; Inne obrazy: Dzięki uprzejmości Andrei Fornarola